Suivez ces stratégies éprouvées pour réduire votre poids et améliorer votre santé.
Des centaines de régimes à la mode, de programmes de perte de poids et d’escroqueries flagrantes promettent une perte de poids rapide et facile. Cependant, le fondement d’une perte de poids réussie demeure un régime alimentaire sain et contrôlé en calories, combiné à une activité physique accrue. Pour une perte de poids réussie et durable, vous devez apporter des changements permanents à votre mode de vie et à vos habitudes de santé.
Comment pouvez-vous effectuer ces changements permanents ? Considérez ces six stratégies pour réussir votre perte de poids.
Assurez vous que vous êtes prêt(e)!
La perte de poids à long terme nécessite du temps, des efforts et un engagement à long terme. Bien que vous ne souhaitiez pas repousser indéfiniment la perte de poids, vous devez vous assurer que vous êtes prêt(e) à apporter des changements permanents à vos habitudes alimentaires et d’activité physique. Posez-vous les questions suivantes pour vous aider à déterminer votre niveau de préparation :
- Suis-je motivé(e) pour perdre du poids ?
- Suis-je trop distrait(e) par d’autres pressions ?
- Est-ce que j’utilise la nourriture comme un moyen de faire face au stress ?
- Suis-je prêt(e) à apprendre ou à utiliser d’autres stratégies pour faire face au stress ?
- Est-ce que j’ai besoin d’un soutien supplémentaire, que ce soit de la part d’amis ou de professionnels, pour gérer le stress ?
- Suis-je prêt(e) à changer mes habitudes alimentaires ?
- Suis-je prêt(e) à changer mes habitudes d’activité physique ?
- Ai-je le temps de consacrer à ces changements ?
Parlez à votre médecin si vous avez besoin d’aide pour faire face aux sources de stress ou aux émotions qui semblent être des obstacles à votre préparation. Lorsque vous serez prêt(e), il vous sera plus facile de fixer des objectifs, de rester engagé(e) et de changer vos habitudes.
Trouvez votre motivation intérieure
Personne d’autre ne peut vous faire perdre du poids. Vous devez entreprendre des changements alimentaires et d’exercice pour vous faire plaisir à vous-même. Qu’est-ce qui vous donnera la motivation ardente de suivre votre plan de perte de poids ?
Faites une liste de ce qui est important pour vous afin de vous aider à rester motivé(e) et concentré(e), que ce soit pour des vacances à venir ou pour une meilleure santé générale. Ensuite, trouvez un moyen de vous assurer que vous pouvez faire appel à vos facteurs de motivation en cas de tentation. Par exemple, vous pourriez afficher une note encourageante sur la porte du garde-manger ou du réfrigérateur.
Bien que vous deviez assumer la responsabilité de votre propre comportement pour une perte de poids réussie, il est utile d’avoir un soutien – du bon type. Choisissez des personnes qui vous soutiendront de manière positive, sans honte, embarras ou sabotage.
Idéalement, trouvez des personnes qui écouteront vos préoccupations et vos sentiments, passeront du temps à faire de l’exercice avec vous ou à créer des menus sains, et partageront la priorité que vous avez accordée au développement d’un mode de vie plus sain. Votre groupe de soutien peut également offrir une responsabilité, ce qui peut constituer une motivation puissante pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Si vous préférez garder vos plans de perte de poids privés, soyez responsable envers vous-même en effectuant des pesées régulières, en notant vos progrès alimentaires et d’exercice dans un journal, ou en suivant vos progrès à l’aide d’outils numériques.
Fixez vous des objectifs réalistes
Il peut sembler évident de fixer des objectifs de perte de poids réalistes. Mais savez-vous vraiment ce qui est réaliste ? À long terme, il est judicieux de viser une perte de poids de 0,5 à 1 kilogramme par semaine. En général, pour perdre de 0,5 à 1Kg par semaine, vous devez brûler de 500 à 1 000 calories de plus que ce que vous consommez chaque jour, grâce à un régime alimentaire moins calorique et à une activité physique régulière, un des secrets réside en des astuces toute bête, par exemple : ne pas mangher entre les repas.
En fonction de votre poids, viser une perte de 5 % de votre poids actuel peut être un objectif réaliste, du moins pour un objectif initial. Si vous pesez 82 kilogrammes, cela représente 4 kilogrammes. Même ce niveau de perte de poids peut contribuer à réduire votre risque de problèmes de santé chroniques, tels que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Lorsque vous fixez des objectifs, pensez à la fois aux objectifs de processus et aux objectifs de résultat. « Marcher tous les jours pendant 30 minutes » est un exemple d’objectif de processus. « Perdre 5Kg » est un exemple d’objectif de résultat. Il n’est pas essentiel d’avoir un objectif de résultat, mais vous devriez fixer des objectifs de processus car le changement de vos habitudes est essentiel pour la perte de poids.
Vous apprécierez les meilleurs aliments pour votre santé
Adopter un nouveau style alimentaire favorisant la perte de poids doit inclure une réduction de votre apport calorique total. Cependant, diminuer les calories ne signifie pas nécessairement renoncer au goût, à la satisfaction ou même à la facilité de la préparation des repas, au contraire il faut se faire plaisir.
Une façon de réduire votre apport calorique est de consommer davantage d’aliments à base de plantes – fruits, légumes et céréales complètes. Cherchez la variété pour vous aider à atteindre vos objectifs sans sacrifier le goût ni la nutrition.
Lancez votre perte de poids en suivant ces conseils :
- Mangez au moins quatre portions de légumes et trois portions de fruits par jour.
- Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes.
- Utilisez des quantités modérées de graisses saines, comme l’huile d’olive, les huiles végétales, les avocats, les noix, les beurres de noix et les huiles de noix.
- Réduisez autant que possible la consommation de sucre, sauf le sucre naturel des fruits.
- Optez pour des produits laitiers faibles en matières grasses et des viandes maigres et de la volaille en quantités limitées.
Devenez actif et restez le!
Bien que vous puissiez perdre du poids sans exercice, une activité physique régulière associée à une restriction calorique peut vous aider à obtenir un avantage en matière de perte de poids. L’exercice peut aider à brûler les calories excédentaires que vous ne pouvez pas éliminer uniquement par le biais du régime alimentaire.
L’exercice offre également de nombreux avantages pour la santé, notamment l’amélioration de l’humeur, le renforcement du système cardiovasculaire et la réduction de la pression artérielle. L’exercice peut également contribuer au maintien de la perte de poids. Les études montrent que les personnes qui maintiennent leur perte de poids à long terme pratiquent régulièrement une activité physique.
Le nombre de calories que vous brûlez dépend de la fréquence, de la durée et de l’intensité de vos activités. L’une des meilleures façons de perdre de la graisse corporelle est de pratiquer régulièrement un exercice aérobie constant, comme la marche rapide, pendant au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine. Certaines personnes peuvent nécessiter plus d’activité physique que cela pour perdre du poids et maintenir cette perte de poids.
Tout mouvement supplémentaire contribue à brûler des calories. Réfléchissez aux moyens d’augmenter votre activité physique tout au long de la journée si vous ne pouvez pas faire d’exercice formel un jour donné. Par exemple, montez et descendez plusieurs fois les escaliers au lieu d’utiliser l’ascenseur, ou garez-vous à l’extrémité du parking lorsque vous faites des achats.
Changez votre perspective
Il ne suffit pas de manger des aliments sains et de faire de l’exercice pendant seulement quelques semaines, voire quelques mois, si vous souhaitez une gestion du poids à long terme et réussie. Ces habitudes doivent devenir un mode de vie. Les changements de mode de vie commencent par examiner honnêtement vos habitudes alimentaires et votre routine quotidienne.
Après avoir évalué vos défis personnels en matière de perte de poids, essayez de mettre en place une stratégie pour changer progressivement les habitudes et les attitudes qui ont saboté vos efforts passés. Ensuite, allez au-delà de la simple reconnaissance de vos défis – planifiez comment vous allez les gérer si vous voulez réussir à perdre du poids une fois pour toutes.
Il est probable que vous connaissiez des revers occasionnels. Mais au lieu d’abandonner complètement après un revers, recommencez simplement le lendemain. Souvenez-vous que vous planifiez de changer votre vie. Cela ne se produira pas du jour au lendemain. Suivez votre mode de vie sain et les résultats en vaudront la peine.
La victoire
La victoire arrive lorsque l’objectif est atteint, savourez la!
Lorsque vous y serez parvenu(e), alors vous serez mieux dans votre corps parce que plus reposé(e) et vous n’aurez plus envie d’absorber des aliments qui pour vous ne serons pas sains, après tous ces efforts vous ne voudrez pas retomber dans vos anciennes habitudes.
Profitez de votre nouveau corps pour vous acheter de nouveaux habits, vous le méritez!