Au commencement de chaque nouvelle année, de nombreuses personnes établissent des résolutions de perte de poids. Bien qu’elles commencent avec une grande volonté et une forte détermination, ces sentiments peuvent diminuer au bout de quelques mois seulement. Parvenir à une perte de poids qui perdure exige des modifications profondes dans le mode de vie et peut se heurter à des variations hormonales.
Si votre perte de poids ralentit ou si votre poids augmente, essayez ces 10 conseils pour vous aider à vous remettre sur la bonne voie :
- Évitez de sauter des repas.
Il est recommandé de respecter des horaires réguliers pour les repas afin de mieux gérer les signaux de faim et d’éviter les excès alimentaires causés par une sensation de faim excessive. - Maintenir un apport adéquat en protéines.
Il est essentiel de garantir un apport suffisant en protéines. Visez entre 60 et 80 grammes de protéines par jour provenant de sources alimentaires variées. L’utilisation de suppléments protéinés peut être évitée si vous parvenez à répondre à vos besoins en protéines à travers votre alimentation habituelle. - Satisfaire les besoins en glucides.
Optez pour des sources de glucides issus de grains entiers et de féculents, tels que le quinoa, le boulgour, les fruits, les produits laitiers faibles en matières grasses, le pain à base de grains entiers et les légumineuses. - Réduire la consommation de boissons sucrées.
Limitez l’apport en boissons sucrées. De plus, restreignez la consommation totale de produits laitiers à trois portions par jour, ce qui inclut le lait, à moins d’avis médical contraire. Opter pour la consommation alimentaire plutôt que liquide contribuera à une sensation de satiété prolongée. - Gardez à l’esprit les recommandations.
Si vous avez subi une chirurgie bariatrique, il est important de suivre ces conseils fondamentaux pour votre alimentation :
Mangez lentement.
Prenez de petites bouchées et mastiquez soigneusement.
Si vous remarquez que vous achevez vos repas en moins de 20 minutes, envisagez d’utiliser une application pour ralentir votre rythme alimentaire.
Évitez de boire dans les 30 minutes après avoir mangé. - Intégrez l’exercice dans votre quotidien.
Incorporer régulièrement une activité physique est essentiel pour la perte de poids et le maintien de celui-ci. Pour maintenir votre poids, l’objectif est d’au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine. - Établissez des objectifs SMART.
Optez pour des objectifs qui sont Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et Temporellement définis. Par exemple, au lieu de dire « Je vais augmenter mon exercice », précisez « Je vais réaliser 15 minutes d’exercices de renforcement avec une bande tous les deux jours d’ici le 1er février. » - Diversifiez votre alimentation.
Il est tout à fait acceptable de savourer des aliments au goût sucré. Faites des choix qui satisfont vos préférences tout en fournissant une valeur nutritive élevée. Par exemple, optez pour un shake protéiné au chocolat et à la menthe, un cookie riche en protéines ou une barre protéinée. Cela vous permettra de vous faire plaisir tout en augmentant votre apport en protéines. - Un repas ou une journée ne suffira ni à construire ni à détruire un régime.
C’est la somme de vos habitudes sur le long terme qui compte. - Contrôlez votre poids une fois par semaine, voire moins fréquemment.
La véritable perte de poids nécessite du temps. Un an ou plus après une chirurgie bariatrique, il est réaliste de viser une perte de poids de ¼ à 1 livre par semaine, pas plus.